지난 시간 아이의 언어발달에 도움이 되는 영양소와 식재료(Part.1)에 이어서, 어린이의 언어 발달에 도움이 되는 영양소와 음식에 대해 알아보겠습니다.
철분
철분은 폐에서 뇌를 포함하여 신체의 나머지 부분으로 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈의 구성 요소입니다. 뇌는 다양한 작업을 수행하기 위해 상당한 양의 산소를 필요로 하기 때문에 최적의 뇌 기능과 발달을 위해서는 적절한 산소 공급이 필수적입니다. 철분은 뇌의 뉴런 사이에 신호를 전달하는 화학적 메신저인 신경전달물질의 합성에 역할을 합니다. 학습, 기억, 기분 조절, 운동 조절 등 다양한 뇌 기능에 관여하기 때문에 철분 결핍은 신경전달물질 합성을 손상시켜 잠재적으로 인지 기능과 행동에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 철분은 미엘린이라는 물질을 합성에 꼭 필요합니다. 미엘린은 신경 섬유 주위에 보호막을 형성하여 뉴런 사이의 전기 신호의 빠른 전달을 촉진하는 지방 물질입니다. 적절한 철분 수치는 뇌에서 건강한 미엘린의 발달과 유지를 지원합니다. 이는 효율적인 신경 의사소통과 전반적인 인지 기능에 매우 중요합니다.
- 살코기: 쇠고기, 돼지고기, 가금류의 살코기는 몸에 가장 쉽게 흡수되는 철분인 헴철의 훌륭한 공급원입니다. 자녀의 철분 섭취량을 늘리려면 구운 닭 가슴살, 살코기 쇠고기 볶음, 칠면조 미트볼 등의 요리를 시도해 보십시오.
- 콩 및 렌즈콩: 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩과 같은 콩과 식물에는 섬유질 및 기타 영양소와 함께 비헴 철분이 풍부합니다. 자녀를 위한 영양가 있는 옵션으로 렌즈콩 수프, 콩 칠리 또는 후무스와 같은 요리를 준비하십시오.
- 짙은 채소: 시금치, 케일, 근대, 브로콜리와 같은 야채에는 철분은 물론 비타민과 항산화제가 들어 있습니다. 잘게 썬 시금치를 오믈렛이나 스무디에 추가하고, 케일을 수프나 샐러드에 넣거나, 구운 브로콜리를 맛있는 반찬으로 즐겨보세요.
- 시리얼: 많은 아침용 시리얼에는 철분과 기타 필수 영양소가 강화되어 있습니다. 자녀의 아침 식사에 좋은 철분 공급원을 제공하는 통곡물, 저당 시리얼을 선택하십시오. 칼슘과 단백질을 추가하려면 우유나 요구르트와 함께 드세요.
- 두부 및 콩 제품: 두부, 템페 및 기타 콩 기반 제품은 철분과 단백질이 풍부하여 채식주의자 또는 완전 채식주의 어린이에게 적합한 육류 대체품입니다. 두부를 볶음요리, 샐러드, 샌드위치에 활용해 영양가 있고 철분이 풍부한 식사를 즐겨보세요.
비타민D
비타민 D 수용체는 신경전달물질 합성 및 조절과 관련된 영역을 포함하여 뇌 전체에 존재합니다. 적절한 수준의 비타민 D는 기분 조절, 인지 및 행동에 필수적인 세로토닌 및 도파민과 같은 신경 전달 물질의 생산 및 방출과 관련이 있습니다. 비타민 D는 신경 보호 특성을 가지고 있습니다. 즉, 염증, 산화 스트레스 및 신경 독성으로 인한 손상으로부터 뇌 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 신경 손상 위험을 줄이고 신경 생존을 촉진함으로써 전반적인 뇌 건강과 기능을 지원합니다. 특히, 비타민 D는 신경 영양 인자, 즉 뉴런의 성장, 발달 및 생존을 지원하는 단백질의 생성을 촉진합니다. 이러한 요소는 신경 가소성, 즉 경험과 환경 자극에 반응하여 적응하고 재구성하는 뇌의 능력에서 중요한 역할을 하며 궁극적으로 학습과 기억 과정을 향상시킵니다. 뿐만아니라 비타민 D에는 뇌의 면역 반응을 조절하는 데 도움이 되는 항염증 특성이 있습니다. 뇌의 만성 염증은 다양한 신경 장애 및 인지 저하와 관련이 있습니다. 염증을 줄임으로써 비타민 D는 뇌 건강을 유지하고 신경퇴행성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 송어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D의 활성 형태인 비타민 D3의 훌륭한 공급원입니다. 자녀의 식단에 지방이 많은 생선을 적어도 일주일에 두 번 포함시키는 것을 목표로 하십시오. 영양가 있는 옵션으로 구운 연어 살코기, 구운 송어, 정어리 통조림을 통곡물 크래커에 곁들여 먹어보세요.
- 우유, 요구르트, 오렌지 주스, 아침용 시리얼 등 많은 식품에 비타민 D가 강화되어 있습니다. 라벨을 확인하여 제품에 비타민 D가 강화되었는지 확인하고 가능하면 저당 옵션을 선택하십시오. 강화 우유나 요구르트를 아침식사용 시리얼과 함께 제공하거나 강화 오렌지 주스를 스무디에 사용하여 비타민 D를 추가하세요.
- 계란 노른자: 달걀 노른자는 비타민 D의 천연 공급원이므로 자녀의 비타민 D 섭취량을 늘리는 데 편리한 선택이 됩니다. 아침이나 점심 식사의 일부로 스크램블 에그, 오믈렛 또는 삶은 계란을 제공하여 자녀의 식단에 계란을 포함시키십시오.
- 버섯: 표고버섯, 잎새버섯과 같은 특정 유형의 버섯에는 식물성 비타민 D인 비타민 D2가 함유되어 있습니다. 버섯을 볶음 요리, 수프 또는 오믈렛과 같은 요리에 첨가하면 맛과 향을 더할 수 있습니다.
엽산(비타민 B9)
엽산은 태아 발달 초기 단계, 특히 나중에 뇌와 척수로 발달하는 신경관 형성에 중요한 역할을 합니다. 임신 중 충분한 엽산 섭취는 어린이의 두뇌 발달에 중요한 영향을 미칠 수 있는 척추 이분증 및 무뇌증과 같은 신경관 결함을 예방하는 데 필수적입니다. 엽산은 기분 조절, 인지 및 행동에 중요한 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린을 포함한 신경전달물질의 합성에 관여합니다. 이러한 신경 전달 물질의 적절한 수준은 어린이의 최적의 뇌 기능과 발달을 지원합니다. 또한 엽산은 뇌의 뉴런 발달을 포함하여 세포 성장, 분열 및 분화에 필수적인 과정인 DNA 합성 및 복구에 필요합니다. 적절한 엽산 수치는 건강한 뇌 구조를 구축하는 데 필수적인 적절한 세포 증식과 분화를 보장합니다. 엽산은 신경 전달 물질 합성을 비롯한 다양한 생화학 반응에 관여하는 아미노산인 메티오닌으로 전환하여 혈액 내 호모시스테인 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 호모시스테인 수치의 상승은 신경발달 장애 및 인지 저하의 위험 증가와 관련되어 있으며, 이로 인해 엽산은 뇌 건강 유지에 매우 중요합니다.
- 잎이 많은 녹색 야채: 시금치, 케일, 근대, 콜라드 그린과 같은 짙은 잎이 많은 녹색 채소는 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 자녀의 엽산 섭취량을 늘리려면 샐러드, 수프, 볶음 요리 또는 스무디에 이러한 야채를 포함시키십시오.
- 콩류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩은 엽산과 섬유질이 풍부합니다. 영양가 있고 두뇌를 강화하는 식사를 위해 수프, 스튜, 샐러드 또는 파스타 요리에 콩류를 추가하여 자녀의 식단에 콩류를 포함시키십시오.
- 감귤류: 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류는 엽산의 좋은 공급원입니다. 신선한 감귤류 과일을 간식으로 제공하거나 과일 샐러드, 스무디 또는 디저트에 첨가하여 자녀의 엽산 섭취량을 늘리십시오.
- 아보카도: 아보카도는 엽산, 건강한 지방, 비타민을 함유한 영양이 풍부한 과일입니다. 으깬 아보카도를 통곡물 토스트에 뿌리고, 샌드위치, 샐러드, 스무디에 추가하거나, 야채와 함께 찍어 먹으면 뇌 건강에 좋은 맛있는 간식이 됩니다.
- 빵, 시리얼, 파스타, 쌀과 같은 많은 곡물 제품에는 엽산이 강화되어 있습니다. 자녀의 엽산 섭취량을 늘리려면 가능하면 통곡물과 강화 식품을 선택하십시오.